Volgens de laatste cijfers van het RIVM heeft 50,1% van de Nederlanders overgewicht of obesitas. Het hoogste percentage ooit. Veel mensen zijn dan ook op zoek naar een effectief dieet om de overtollige kilo’s aan te pakken. Tal van commerciële bedrijven spelen in op deze trend met een gigantisch aanbod van diëten als gevolg. Veel mensen zien hierdoor de bomen niet meer door het bos. In dit artikel willen we je op weg helpen bij de keuze van een diëten en zochten voor je uit wat momenteel de meest efficiënte diëten zijn.

Wat is een efficiënt dieet?

Een efficiënt dieet is een dieet waarmee je snel en zonder moeite kunt afvallen. Voorwaarde hierbij is dat het dieet goed vol te houden is. Zo kan je met een crash dieet heel snel afvallen, het is alleen geen efficiënt dieet omdat je het, door het grote calorieëntekort, niet vol kunt houden. Met een dieet wat je niet vol kunt houden kan je je streefgewicht niet bereiken.

Een dieet is alleen maar goed vol te houden als je nauwelijks hongergevoelens krijgt. Hongergevoelens worden veroorzaakt door hormonen. Een efficiënt dieet is een dieet wat een positieve invloed heeft op de hormonen die betrokken zijn bij het gevoel van honger en verzadiging.

Het koolhydraatarme dieet

Het koolhydraatarm dieet is geen rage. Het bestaat al sinds de jaren ’70. Het eerste bekende koolhydraatarm dieet was het Atkins dieet. Hierna volgde vele diëten die gebaseerd zijn op het minderen met koolhydraten. Het koolhydraatarm dieet heeft de test van tijd doorstaan omdat zoveel mensen er goede resultaten mee bereiken.

Het koolhydraatarm dieet is een dieet wat een gunstige invloed heeft op het hongergevoel. Bij het koolhydraatarm dieet ga je een groot deel van de koolhydraten vervangen voor vetten en eiwitten. Koolhydraten hebben een hoge ‘door eet factor’ terwijl vetten en eiwitten dit niet hebben. Het zijn met name de geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers die een hoge door eet factor hebben. Denk maar aan het eten van wit brood, een koek, chips of chocolade. Als je deze eet dan wil je eerder nog een stukje dan dat je wilt stoppen met eten.

Vetten en eiwitten zorgen voor een gevoel van verzadiging en maken hormonen aan die voor het gevoel van verzadiging zorgen.

Het koolhydraatarm dieet is zo efficiënt omdat het lichaam optimaal in staat wordt gesteld om vet te kunnen verbranden. Dit heeft te maken met het hormoon insuline. Insuline is een hormoon wat er voor zorgt dat de cellen glucose kunnen opnemen. Een andere functie van insuline is het vasthouden en opslaan van vet. Insuline wordt pas aangemaakt als je koolhydraten hebt gegeten. Door veel minder koolhydraten te gaan eten heeft het lichaam niet veel insuline meer nodig. Hierdoor komt het lichaam in de vetverbrandingsmodus.

Het ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is de laatste jaren aan een opmars bezig. Dit dieet is feitelijk een zeer strenge vorm van het koolhydraatarm dieet. Bij het ketogeen dieet haal je nog maar 5% van je calorieën uit koolhydraten. Het grootste deel van je calorieën zullen afkomstig zijn uit vetten. Deze zijn goed voor 80% van je calorieën. De overige 15% van de calorieën zal afkomstig zijn van eiwitten.

Het klinkt het raar, afvallen door juist heel veel vet te gaan eten, maar het werkt echt. En goed ook. Dit komt omdat het lichaam met het ketogeen dieet in een andere metabole stand komt. Normaal gesproken is het lichaam in de suikerverbrandingsmodus. Met het ketogeen dieet komt het lichaam in de vetverbrandingsmodus. Het kan immers alleen nog maar energie uit vetten halen omdat er nauwelijks koolhydraten gegeten worden.

Het ketogeen dieet is in de eerste dagen heel zwaar omdat het lichaam moet overschakelen naar vetverbranding. Wat een nadeel kan zijn. Nadat het lichaam volledig is overgeschakeld naar het verbranden van vetten dan zal de honger verdwijnen en is het dieet uitstekend vol te houden.

Intermittent fasting

Intermittent fasting is eigenlijk geen dieet maar om zijn populariteit en effectiviteit mag deze niet aan dit lijstje ontbreken. Intermittent fasting is een vorm van periodiek vasten. Je wisselt perioden waarin je mag eten af met perioden waarin je niets eet. Het is de bedoeling dat je altijd een periode van minimaal 12 aaneengesloten uren niets eet. Meer is beter. Als je 12 uur niets eet dan zijn de glycogeenvoorraden uitgeput. Glycogeen is de vorm waarin je lichaam glucose in je lichaam opslaat. De opslagcapaciteit is maar beperkt. Zodra de glycogeenvoorraden uitgeput zijn wordt het lichaam gedwongen om vet te gaan verbranden.

Veel mensen kiezen ervoor om na het avondeten niets meer te eten en de volgende dag met de lunch pas weer te eten. Je hebt dan een periode van 16 tot 18 uur waarin je niets eet. Door in de ochtend, terwijl je nuchter bent, te gaan sporten kan je heel veel vet verbranden. Omdat op dat moment de glycogeenvoorraden uitgeput zijn wordt het lichaam gedwongen vet te verbranden.

Het klinkt misschien heel heftig om te vasten. Maar het is iets waar je lichaam aan went. Als je er eenmaal aangewend bent dan is het goed te doen. Het voordeel is dat je niet na hoeft te denken over wat je wel en niet mag eten. Je eet gewoon wat je wilt op de momenten dat je mag eten. Dit neemt een hoog stress rondom het afvallen weg. Je hoeft geen ingewikkelde recepten te volgen en je hoeft niet speciaal boodschappen te doen. Je kunt gewoon met de rest van het gezin mee eten op de momenten dat je mag eten.

Het vasten is ook niet iets wat je iedere dag moet doen. Afhankelijk van je doelstellingen kan je het iedere dag doen maar ook een paar keer per week. Om op gewicht te blijven is deze methode ook effectief. Als de weegschaal begint op te lopen dan is het weer tijd om een vastendag in te lassen.

Lees hier verder als je meer wilt weten over de verschillende diëten vormen die er zijn en hun wetenschappelijke onderbouwing.

“Over de auteur:

MSc Oscar Helm is afgestudeerd aan de Universiteit van Amsterdam en is afslankcoach, voedingsdeskundige, psycholoog, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestsellerauteur. Hij is o.a. bekend van RTL4, Linda, VIVA, Telegraaf, Vriendin, Nouveau en Santé en winnaar van Website van het Jaar 2020 in de categorie ‘Wellbeing & Fitness’.